Vous passez trop de nuits à essayer de vous endormir ou vous craignez qu'il n'y ait pas assez de ZZZ dans votre journée ? Tu n'es pas seul.
Près d'un tiers des adultes américains déclarent ne pas bénéficier des sept à neuf heures recommandées par nuit. Certaines des principales causes : le stress, l'anxiété et une culture qui, selon les experts, est axée sur la productivité et non sur le repos.
« Vous devez comprendre ce dont votre corps a besoin et faire de votre mieux pour y donner la priorité et ne pas simplement considérer le sommeil comme une sorte de reste de la journée », a déclaré Molly Atwood, professeur adjoint de psychiatrie et de sciences du comportement à la Johns Hopkins School of Medicine..
Ne tombez pas dans le piège des modes en ligne ou des méthodes non éprouvées pour vous endormir et rester endormi. Essayez plutôt ces astuces simples recommandées par les experts du sommeil.
CrÉer une zone tampon
Le stress lié au travail est inévitable et il peut être difficile de se déconnecter. Essayez de créer une « zone tampon » entre la fin de votre journée de travail et l’heure du coucher.
ne payez pas vos factures, ne faites pas de tâches ménagères et ne parcourez pas sans fin les réseaux sociaux. Créez plutôt une routine dans laquelle vous vous détendez avec un livre, vous adonnez à un passe-temps ou passez du temps avec vos proches.
« Cela revient à la valeur fondamentale de la pleine conscience », a déclaré le Dr Annise Wilson, professeur adjoint de neurologie et de médecine à l'Université Baylor. « Tout ce qui vous aide à vous centrer et vous aide simplement à vous concentrer et à libérer une grande partie de la tension de la journée contribuera alors à favoriser le sommeil. »
Manger un repas copieux juste avant de vous coucher peut perturber votre sommeil, alors essayez de manger en début de soirée.
« Je dirais que manger un repas copieux a un impact simplement parce que cela revient à donner à votre corps un travail très important à faire juste avant de dormir à un moment où les choses sont censées s'arrêter », a déclaré Atwood.
Mais ne vous couchez pas non plus avec une faim de loup. Essayez des collations contenant des protéines ou des graisses saines, comme du fromage, des amandes ou du beurre de cacahuète sur du pain à grains entiers.
Éviter la cafÉine et l'alcool
Prendre un dernier verre ou un expresso après le dîner peut être relaxant, mais cela peut conduire à une longue nuit.
Bien que l'alcool puisse vous aider à vous endormir au début, il peut perturber votre cycle de sommeil, réduisant la qualité du sommeil et augmentant les chances que vous vous réveilliez plus souvent au milieu de la nuit.
La caféine est un stimulant qui bloque l’adénosine, un produit chimique qui contribue à la sensation de somnolence – et votre corps peut mettre jusqu’à 10 heures à éliminer la caféine.
Pour ces raisons, les experts suggèrent de finir vos boissons caféinées ou alcoolisées plusieurs heures avant de vous coucher.
Technologie limite
La lumière des téléphones et des écrans d’ordinateur peut perturber le rythme circadien – ou l’horloge interne qui nous réveille naturellement – en supprimant la mélatonine, qui favorise le sommeil.
Mais vous aurez besoin d'autodiscipline pour arrêter la diffusion ou le défilement, a déclaré le Dr Dianne Augelli, professeur adjoint de médecine clinique à Weill Cornell Medicine.
« TikTok ne veut pas que vous vous arrêtiez », a déclaré Augelli. « Vous seul pouvez vous arrêter, vous devez donc apprendre à ranger ces trucs. »
« Peu importe à quel point vous vous détendez. À un certain point, cela ne sera plus efficace s'il y a une quantité importante de stress », a déclaré Atwood. « . Cela pourrait impliquer de résoudre des problèmes pour comprendre cela. »
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Il s’agit de Weill Cornell Medicine, et non de Weill Cornell Medical College.
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L'
- -Un tiers des adultes américains manquent de sommeil
- -Les experts proposent 5 conseils pour mieux dormir
- -Créer une zone tampon entre le travail et le coucher
- -Faire attention à son alimentation et éviter la caféine et l'alcool
- -Limiter l'utilisation des technologies avant d'aller se coucher
- -Consulter un médecin si les troubles du sommeil persistent depuis plus d'un mois En bref
- -Un tiers des adultes américains manquent de sommeil, principalement à cause du stress et d'une culture axée sur la productivité au détriment du repos. -Les experts recommandent de créer une "zone tampon" entre le travail et le coucher, de surveiller son alimentation, d'arrêter la consommation de caféine et d'alcool avant de se coucher, et de limiter l'utilisation des technologies. -Il est conseillé de consulter un médecin si les troubles du sommeil persistent depuis plus d'un mois. -Correction : il fallait écrire Weill Cornell Medicine instead of Weill Cornell Medical College.
