- Ciara, 28 ans, a soumis une journée moyenne d'alimentation à examiner pour la clinique de nutrition de BI.
- Une nutritionniste a déclaré que manger plus de nourriture, en particulier de glucides, l'aiderait.
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Ciara, 28 ans, a soumis son régime alimentaire à la clinique de nutrition de Business Insider, où des diététistes qualifiés et des nutritionnistes agréés offrent aux lecteurs des conseils sur leurs habitudes alimentaires.
Elle a déclaré que ses objectifs étaient de perdre de la graisse et de gagner du muscle.
Ciara fait cinq séances de CrossFit et cinq cours de cardio par semaine. Elle se repose le dimanche, dit-elle.
La nutritionniste sportive et entraîneuse personnelle Rebecca Ward a déclaré à BI que, comme Ciara utilise beaucoup d'énergie, elle doit manger suffisamment pour se nourrir et aider son corps à récupérer, même si elle veut perdre du poids.
« Elle bénéficierait également d'une journée d'entraînement plus légère un de ses jours, plutôt que de n'avoir qu'un seul jour de repos par semaine », a déclaré Ward.
La construction musculaire nécessite suffisamment de temps de repos et de récupération entre les entraînements, a ajouté Ward.
« Si elle est suffisamment alimentée grâce à des choix alimentaires meilleurs et plus optimaux, cela est tout à fait réalisable », a-t-elle déclaré, faisant référence au développement musculaire et à la perte de graisse.
Si l’entraînement en force est essentiel au développement musculaire, l’exercice n’est pas une condition préalable à la perte de graisse. Bouger davantage contribue à un déficit calorique, mais les recherches suggèrent que l'exercice formel ne représente qu'environ cinq à 10 % de la dépense calorique quotidienne globale d'une personne.
Faire trop d’exercice sans récupérer suffisamment peut exercer un stress sur le corps, entraver les progrès ou être le symptôme d’une relation malsaine avec l’exercice.
« Lorsque nous faisons trop d'exercice, nous le faisons souvent pour de mauvaises raisons, en pensant que nous devons transpirer tous les jours pour brûler des calories ou que nous devons faire du cardio pour perdre du poids, alors qu'en réalité notre corps bénéficiera davantage d'un mélange de régimes d'exercice. » L'entraîneur personnel Hayley Madigan a déjà déclaré à BI.
Ciara suit un régime riche en protéines
Ciara ne mange qu'à 15 heures, alors qu'elle mange un demi-plat préparé riche en protéines composé de riz et de viande.
Après l'entraînement, elle mange une omelette aux blancs d'œufs avec des champignons, des oignons et du riz au chou-fleur ; ou du saumon, du brocoli et du riz au chou-fleur.
Plus tard dans la journée, elle prend une portion de crêpes protéinées, deux paquets de chips protéinées et, si elle a encore faim, un shake ou une barre protéinée.
Ciara estime qu'elle consomme entre 1 200 et 1 300 calories et entre 110 et 120 grammes de protéines par jour.
En ne mangeant pas avant 15 heures, Ciara crée une grande fenêtre de jeûne à partir de la veille. Même si certaines personnes se sentent bien en pratiquant le jeûne intermittent, cela ne convient pas à tout le monde et n’est pas nécessaire pour perdre de la graisse.
La diététiste Jaclyn London a précédemment déclaré à BI qu'elle recommandait aux gens de prendre un petit-déjeuner, car cela peut faire partie d'une relation saine avec la nourriture et également « préparer le terrain » pour la journée à venir.
Mangez suffisamment de glucides pour faire le plein et récupérer
Ward a déclaré que c'était formidable que Ciara mange beaucoup de protéines pour l'aider à maintenir sa masse musculaire, mais elle aura du mal à développer ses muscles avec un apport alimentaire global aussi faible.
« Son régime est très pauvre en calories compte tenu de la dépense énergétique qu'elle aura avec 10 séances d'exercices par semaine », a-t-elle précisé. « Il sera difficile pour Ciara de récupérer ou d'alimenter ses entraînements de manière optimale. »
Il est vrai qu'un déficit calorique est nécessaire pour perdre de la graisse, mais une consommation trop faible peut avoir des conséquences négatives telles qu'un ralentissement du métabolisme, de la fatigue, du brouillard cérébral, une perte musculaire et une perte du cycle menstruel.
« Je serais intrigué par ses performances lors d'entraînements conçus pour atteindre son objectif d'augmentation de la masse musculaire », a déclaré Ward. « Elle gagnerait à avoir plus de glucides dans son alimentation pour optimiser les performances lors de ces entraînements, pour atteindre une intensité et un volume plus élevés. »
Ward recommande à Ciara de manger plus de glucides à chaque repas et collation, en commençant peut-être par manger plus de fruits quotidiennement, ce qui fournirait également des fibres.
Les glucides fournissent non seulement de l’énergie pour les entraînements, mais aident également à reconstituer les réserves de glycogène après l’exercice, ce qui facilite la récupération.
N'oubliez pas les graisses saines
Le régime alimentaire de Ciara est également faible en gras.
« Les graisses sont essentielles à une santé optimale, elles constituent un carburant pour les exercices de faible intensité, mais elles sont également très importantes pour la récupération », a déclaré Ward. « Donc, ajouter un peu d'huile, d'avocat, de noix et de graines l'aidera à récupérer de l'entraînement et à avoir une plus grande vitalité grâce à l'absorption des vitamines liposolubles. »
Envisagez des phases distinctes de perte de graisse et de gain musculaire
Bien qu’il ne soit pas impossible de perdre de la graisse et de gagner du muscle simultanément, le faire en cycles séparés peut être plus efficace.
Cela signifie manger avec des calories d'entretien ou un léger surplus pour alimenter la croissance musculaire pendant quelques mois, puis tomber dans un léger déficit calorique pour perdre de la graisse corporelle.
« Perdre de la graisse et gagner du muscle en même temps est possible, mais c'est certainement sous-optimal et sans doute mieux fait en phases, c'est-à-dire l'entretien puis une phase de perte de graisse », a déclaré Ward. « L'exercice est également plus agréable lorsqu'il s'agit de calories d'entretien. »
