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Une variété d'exercices et de nutrition est idéale pour perdre du poids

Lorsqu’il s’agit de choisir le meilleur exercice pour perdre du poids, il n’y a pas de bonne réponse.

C’est parce que la bonne réponse est la variété.

a déclaré le Dr Russell Camhi, qui travaille en médecine sportive de soins primaires pour l’Institut orthopédique de Northwell Health à East Meadow, NY

Une variété d'exercices et de nutrition est idéale pour perdre du poids

“Si nous faisons le même programme d’exercices encore et encore, les résultats sont liés à un plateau”, a-t-il expliqué. “Maintenant, cela ne signifie pas que vous devez changer d’exercices tous les jours ou toutes les semaines, mais un peu de variété aidera le corps à changer et à grandir.”

La clé de la perte de poids est un mélange d’exercice et de nutrition, cette dernière étant responsable d’environ 80 % des charges lourdes, selon Camhi.

Il est important de réduire les calories tout en augmentant l’activité physique, selon la clinique Mayo, qui recommande de réduire d’environ 500 à 750 calories par jour pour perdre 1,5 livre par semaine.

Bien que l’alimentation joue un rôle plus important que l’exercice, l’activité physique peut aider à maintenir le poids, ainsi qu’à contrer la perte de densité osseuse et de masse musculaire, a noté la clinique Mayo.

Une grande quantité d’activité physique serait nécessaire pour perdre du poids à moins d’ajuster également le régime alimentaire, selon les Centers for Disease Control and Prevention des États-Unis. Selon l’agence, la quantité d’exercice nécessaire pour maintenir son poids n’est pas claire, car cela varie considérablement d’une personne à l’autre.

“L’exercice est important et impératif pour la santé et la longévité, mais tous les efforts pour perdre du poids échoueront sans un programme de nutrition”, a déclaré Camhi.

Une étude récente publiée dans la revue eBioMedicine a révélé que pour certaines personnes lentes à perdre du poids, l’exercice avait un impact encore plus important.

a noté l’auteur principal de l’étude Mary-Ellen Harper, titulaire de la chaire de recherche en bioénergétique mitochondriale à l’Université d’Ottawa au Canada, lors de la publication de l’étude.

a déclaré Harper.

Meilleur combo d’exercices pour perdre du poids

Si l’objectif principal d’une personne est de perdre du poids, Camhi suggère une combinaison de cardio et de musculation.

La séance de cardio doit durer environ 30 minutes, répétée environ deux à quatre fois par semaine.

Les séances de musculation doivent durer de 30 à 60 minutes avec des séries de 8 à 12 répétitions par exercice et un faible temps de repos entre les séries.

“Le cardio à l’état d’équilibre brûlera les graisses lorsqu’il est dans la fréquence cardiaque cible zone », a déclaré Camhi.

Il est facile de calculer la zone cible. Prenez simplement 220 et soustrayez votre âge de ce nombre pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale.

Votre zone cible de fréquence cardiaque est comprise entre 50 % et 70 % de ce nombre.

Les moniteurs de fréquence cardiaque peuvent être utiles pour suivre ces chiffres, a déclaré Camhi, mais il existe des moyens moins techniques de mesurer vos niveaux d’effort.

“La zone de combustion des graisses est le point où vous pouvez tenir une conversation, mais c’est un peu difficile car vous respirez principalement par la bouche, pas seulement par le nez”, a déclaré Camhi.

Commencer

Il est important de commencer une routine cardio à bon escient. Commencez par des exercices à faible impact, comme le vélo, la natation ou l’utilisation d’une machine elliptique, a déclaré Camhi. avec des intervalles de course.

Plus tard, travaillez jusqu’à la course complète ou une machine d’escalade, une fois que vous avez développé votre tolérance et que vous avez moins de risques de blessures.

“Les bons exercices de musculation d’entrée sont les squats, les fentes, les step-ups, les pompes, les rangées et les planches”, a déclaré Camhi. “Il est impératif d’inclure les jambes et les grands groupes musculaires lors de la musculation pour perdre du poids.”

Il est également important de garder vos entraînements amusants pour rester motivé, conseille la National Library of Medicine (NLM) des États-Unis. Prenez un cours ou entraînez-vous avec un copain. Essayez la danse, le yoga, le karaté ou le softball.

Pendant ce temps, réduisez le temps d’écran ou d’autres comportements sédentaires.

“Le plus important est que vous fassiez des exercices que vous aimez et qui soient pratiques, afin qu’il soit plus facile de maintenir ce que vous faites”, suggère la NLM.

Nutrition.gov suggère de vérifier votre indice de masse corporelle (IMC) avant de commencer et de travailler avec votre médecin pour définir un objectif de perte de poids.

Fixez-vous un objectif intermédiaire, comme 10 livres. Même de petites quantités de perte de poids peuvent être très bénéfiques pour la santé, conseille le site Web.

Si vous êtes coincé, soyez prêt à le secouer.

“Si les progrès plafonnent pendant plus d’une à deux semaines, il est temps de changer votre routine d’exercice”, a déclaré Camhi.

SOURCE : Russell Camhi, DO, médecine sportive de soins primaires, Northwell Health’s Orthopaedic Institute, East Meadow, NY