L’entraînement fractionné 10-20-30 est un moyen efficace d’améliorer les performances de course et la santé globale. Une nouvelle étude de l’Université de Copenhague démontre que ce kind d’entraînement est tout aussi efficace pour améliorer vos temps de study course et votre ailment physique globale, même si vos sprints ne sont qu’à 80 %. Les chercheurs espèrent que les nouvelles connaissances pourront encourager davantage de personnes à adopter ce sort d’entraînement, bénéfique à la fois pour la stress artérielle et pour le taux de cholestérol.
Un groupe de coureurs courtroom tranquillement le lengthy des sentiers d’un parc. Trente secondes moreover tard, ils accélèrent à un rythme modéré pendant 20 secondes avant de se lancer dans un sprint de dix secondes. L’entraînement de program par intervalles 10-20-30 est un strategy d’entraînement répandu car il est efficace pour améliorer les temps de class et les niveaux de forme physique, même avec une réduction marquée de la quantité d’entraînement.
Aujourd’hui, une nouvelle étude du Département de diet, d’exercice et de sport (NEXS) de l’Université de Copenhague démontre qu’il n’est pas nécessairement nécessaire de tout donner lors du dash final de dix secondes pour se mettre en forme et améliorer son temps..
Dans l’étude, 19 coureurs ont remplacé leur entraînement ordinary par 10-20-30 séances d’entraînement pendant 6 semaines. Les résultats ont été une surprise : la moitié du groupe, à qui les chercheurs avaient demandé de performer à seulement 80 % lors du sprint remaining de dix secondes, a réalisé autant de progrès dans ses performances de system et sa situation physique que le groupe qui a sprinté à 100 %.
« Le résultat de l’étude a vraiment été une surprise. Nous pensons que cela est lié au fait qu’un entraînement à 80 pour cent de son most augmente toujours la fréquence cardiaque de manière significativement supérieure à celle d’un entraînement typique d’un coureur. Une fréquence cardiaque additionally élevée entraîne des améliorations dans la fonction cardiaque et la circulation, comme en témoignent leurs temps et leur problem physique », explique le professeur Jens Bangsbo du département de nourishment, d’exercice et de sport, qui a dirigé l’étude.
Sur la distance de cinq kilomètres sur laquelle les chercheurs ont testé les 19 coureurs, le groupe « lent » – qui a sprinté à seulement 80 % de son most – a obtenu une amélioration moyenne de son temps de course de 42 secondes par rapport à son temps first précédent. à l’entraînement par intervalles de 6 semaines. Pendant ce temps, les coureurs du groupe « rapide » n’ont gagné en moyenne que 24 secondes de leur temps. Les deux groupes de coureurs ont amélioré leur ailment physique globale (absorption maximale d’oxygène) de sept pour cent.
À première vue, il semble que s’abstenir quelque peu lors du sprint last n’apporte que des avantages. Cependant, à mesure que les chercheurs creusaient moreover profondément pour mieux comprendre comment les muscle groups des coureurs réagissaient aux deux costs, une différence importante est apparue.
« Seul le groupe Max a formé davantage de mitochondries, qui sont les minuscules centrales électriques de nos cellules. Elles sont importantes pour l’endurance musculaire et la capacité de nos muscle groups à s’engager dans un travail à extensive terme. Donc, si vous prévoyez de courir une demi-journée ou une séance complète marathon, vous devrez sprinter à 100 pour cent pour obtenir le maximum de bénéfices », explique Jens Bangsbo.
Une formation efficace pour les vies occupées
Il peut sembler fool d’accélérer et de ralentir constamment pendant une course, mais réfléchissez à ce que vous manquez en ne le faisant pas. La training course à intervalles 10-20-30 est un sort d’entraînement qui, en additionally d’améliorer les temps de system et la condition physique globale, présente également un huge éventail d’autres avantages pour la santé.
Cela a été établi dans une autre étude de Jens Bangsbo en 2020, dans laquelle des diabétiques ont réduit leur glycémie et la quantité de « graisse dangereuse » autour de leurs organes après dix semaines d’exercice 10-20-30.
« Tout comme pour d’autres exercices de haute intensité qui élèvent la fréquence cardiaque, 10-20-30 séances d’entraînement ont un effet positif sur la santé. Entre autres choses, nous constatons également des améliorations de la pressure artérielle et du taux de cholestérol. Dans le même temps, l’entraînement par intervalles est in addition efficace. efficace, vehicle vous pouvez vous mettre en meilleure forme et améliorer votre santé en moins de temps qu’en courant à un rythme frequent », explique Bangsbo.
Selon Bangsbo, l’entraînement 10-20-30 peut également sembler à la fois moreover facile et in addition amusant.
« Beaucoup de gens trouvent que la system par intervalles est in addition amusante en raison des changements de rythme. Et lors d’un entraînement 10-20-30, il y a aussi un élément social, car des coureurs avec des niveaux de general performance différents peuvent se rencontrer après la période de dix secondes et courir. Avec cette étude, nous avons montré que même si vous courez « seulement » à 80 % pendant le dash, cela reste une forme d’entraînement très efficace – ce qui peut encourager encore additionally de personnes à opter pour pour ce sort de formation », conclut Jens Bangsbo.
Vers 10-20-30 Formation :
- La training course 10-20-30 est un entraînement intensif par intervalles dans lequel vous courez : 30 secondes à un rythme lent, 20 secondes à un rythme modéré et 10 secondes en dash
- Chaque intervalle dure une minute et est répété trois à cinq fois. Une pause d’une à quatre minutes est prise après chaque bloc d’intervalles. Les périodes d’intervalles de cinq minutes doivent être effectuées une à quatre fois au cours d’une séance d’entraînement, en fonction de votre niveau de forme physique
- La méthode se caractérise par le fait de courir in addition vite et de s’efforcer moreover que vous ne le feriez normalement, et d’être divisée en intervalles fixes avec des pauses intégrées. Les nombreux changements de rythme et l’augmentation de l’intensité sont les principes fondamentaux de l’entraînement 10-20-30 et jouent un rôle crucial pour quiconque cherche à améliorer sa condition physique et ses performances globales
- Les débutants devraient commencer par une formation de 1 x 5 minutes. Pour les personnes habituées à courir, commencez par 2 périodes de 5 minutes avec une pause de 3 à 4 minutes. Au fur et à mesure que vous vous habituez à ce kind d’entraînement, vous devez augmenter la vitesse pendant les intervalles de 20 et 10 secondes, augmenter progressivement le nombre d’intervalles de 5 minutes et réduire le temps de pause
- Pour bénéficier de ce kind d’entraînement, vous devrez faire 10-20-30 entraînements au moins deux fois par semaine. Au début, les débutants ne devraient pas courir furthermore de deux fois par semaine. Les coureurs récréatifs peuvent courir trois fois par semaine, tandis que les coureurs expérimentés, peut-être déjà habitués à la program par intervalles, peuvent choisir de remplacer jusqu’à quatre séances d’entraînement par semaine par 10-20-30 pour un effet optimal
À propos de l’étude
- 19 coureurs ont remplacé leur entraînement régulier par 10-20-30 entraînements (3-4 blocs de 5 minutes) 3 fois par semaine pendant 6 semaines. Un groupe a effectué le dash de 10 secondes avec un exertion highest (MAX) et l’autre avec approximativement 80 % de son energy greatest (SUBMAX)
- La nouveauté de cette étude est que les coureurs qui ont couru à 80 % de leur vitesse maximale pendant les intervalles de dash de 10 secondes ont progressé tout autant (amélioration de 42 secondes) en effectiveness sur 5 km et ont également bénéficié d’une augmentation de 7 % de leur ailment physique globale (maximum consommation d’oxygène) comme le groupe qui a couru à un dash complet pendant les sprints de 10 secondes
- Selon les chercheurs, ce résultat surprenant est probablement lié au fait que même un entraînement « sous-maximal » de 10-20-30 provoque une fréquence cardiaque nettement as well as élevée que le programme d’entraînement regular d’un coureur. C’est l’une des principales raisons de l’amélioration de la santé et de la forme cardiovasculaire des participants
- L’étude « Des améliorations similaires de la efficiency sur 5 km et de la consommation maximale d’oxygène avec un entraînement sous-maximal et maximal de 10-20-30 chez les coureurs, mais une augmentation de la phosphorylation oxydative musculaire ne se produit qu’avec un entraînement à exertion maximal » a été publiée dans le Journal scandinave de Médecine et science dans le activity, publication électronique
- L’étude a été menée par Casper Skovgaard, Danny Christiansen, Alejandro Martinez Rodriguez et Jens Bangsbo
